Борьба с ожирением: простые шаги для здорового веса

Ожирение представляет собой увеличение массы тела за счёт жировой ткани, сопровождающееся серьёзным нарушением обмена веществ.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения сообщают об «эпидемии» ожирения в экономически развитых странах. По данным ВОЗ, с 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, выросло более чем втрое. В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес, из них свыше 650 миллионов страдали ожирением.

Что такое ожирение и как его определить

Ожирение — это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме. Ожирение диагностируется, когда индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или выше.

Индекс массы тела — простой показатель, который позволяет определить соотношение веса и роста. Чтобы определить ИМТ, нужно разделить вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Интерпретация значений ИМТ:

Значение ИМТ Интерпретация
Ниже 16 Значительный дефицит массы тела
16-18,5 Недостаточный вес
18,5-24,9 Нормальный вес
25-29,9 Избыточный вес
30-35 Ожирение 1 степени
35-40 Ожирение 2 степени
Выше 40 Ожирение 3 степени

 

Основные причины развития ожирения:

  • Низкая физическая активность в сочетании с избыточным нерациональным питанием, богатым жирами и углеводами
  • Регулярное употребление сладких прохладительных напитков и соков
  • Привычка питаться в системе общественного питания (фаст-фуд) и употреблять большие порции
  • Злоупотребление алкоголем
  • Малоподвижный образ жизни (работа в офисе, длительное сидение)
  • Недостаток или избыток сна, которые могут вызвать изменение выработки гормонов, увеличивающих аппетит

 

Чем опасно ожирение

Люди с ожирением более склонны к развитию серьёзных заболеваний:

  • Сердечно-сосудистые заболевания — ожирение увеличивает вероятность повышения давления и высокого уровня холестерина, которые являются факторами риска инфарктов и инсультов
  • Сахарный диабет 2 типа — лишний вес повышает риск инсулинорезистентности и диабета
  • Онкологические заболевания — рак шейки матки, яичников, груди, кишечника, пищевода, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек и простаты
  • Заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата (остеоартроз)
  • Заболевания желчного пузыря и печени
  • Нарушения репродуктивной функции — бесплодие и нерегулярные менструации у женщин, эректильная дисфункция у мужчин
  • Ночные апноэ (остановки дыхания во сне)

Установлено, что ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на семь лет. Степень риска умереть от болезней сердца в возрасте 40-50 лет у людей с лишним весом выше в два раза по сравнению с людьми, имеющими нормальную массу тела.

Основные принципы здорового питания

За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровое питание в сочетании с физической активностью. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем организм расходует.

Принципы здорового питания:

  1. Энергетическая ценность рациона должна быть равна энергозатратам организма. Суточный рацион должен содержать столько калорий, сколько организм сможет за сутки потратить. В противном случае человек либо худеет, либо толстеет.
  2. Сбалансированное соотношение пищевых веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4.
  3. Правильный режим питания. Принимать пищу желательно в одно и то же время. Рекомендуется три полноценных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Между едой не должно быть интервала более 4 часов. Не стоит есть позже, чем за 1,5 часа до сна.

Что исключить из рациона

Для снижения веса необходимо ограничить или исключить:

  • Продукты, содержащие скрытый сахар: кондитерские и мучные изделия, газированные сладкие напитки, пакетированные соки
  • Продукты, содержащие скрытый жир: колбасные изделия (копчёные, вяленые, сырокопчёные), сосиски
  • Высококалорийные продукты: чипсы, конфеты, фаст-фуд
  • Продукты и напитки, возбуждающие аппетит: специи, пряности, острые закуски
  • Насыщенные жиры: сало, сливочное масло, жирное мясо
  • Быстрые углеводы: сахар, выпечка, все магазинные соусы с содержанием сахара
  • Алкогольные напитки

Что включить в рацион

Здоровое питание предполагает:

  • Акцент на низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты
  • Увеличение потребления овощей и фруктов — они малокалорийные, но значительного объёма, что создаёт ощущение сытости
  • Включение цельнозерновых продуктов: крупы, хлеб из муки грубого помола
  • Кисломолочные продукты без добавления сахара
  • Достаточное количество белков и здоровых жиров
  • Увеличение потребления клетчатки за счёт овощей и фруктов
  • Употребление воды вместо сладких газированных напитков и соков

Одно исследование, в котором приняли участие 40 554 человека, показало, что планирование приёмов пищи связано с лучшим качеством питания, большим разнообразием рациона и меньшим риском ожирения. Другое исследование показало, что регулярное употребление домашней еды связано с улучшением качества питания и снижением риска увеличения веса.

Роль физической активности

Ведя малоподвижный образ жизни, человек легко получает больше калорий, чем сжигает за счёт упражнений и повседневных дел. Количество часов, проводимых сидя, напрямую связано с увеличением веса.

Повышенная физическая активность (не менее 30 минут ежедневно) является верным средством борьбы с развитием избыточной массы тела.

ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физических нагрузок средней интенсивности в неделю.

Рекомендуемые виды физической активности:

  • Спортивная ходьба
  • Бег
  • Медленная езда на велосипеде
  • Плавание
  • Подвижные игры на свежем воздухе
  • Йога

Физическая активность способствует укреплению здоровья, поднимает настроение, развивает функциональные возможности иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Конкретные шаги по предотвращению увеличения веса:

  1. Уменьшите калорийность рациона за счёт ограничения высококалорийных животных жиров и углеводов
  2. Соблюдайте режим питания — питание должно быть регулярным, в идеале режимным, что очень оценит желудочно-кишечный тракт и позволит гормональной системе работать слаженно
  3. Ведите дневник питания — записывайте всё, что съедаете в течение дня
  4. Контролируйте вес — регулярное взвешивание помогает отслеживать прогресс
  5. Пейте больше воды — вода помогает ускорить метаболизм и уменьшить чувство голода
  6. Ведите дневник ситуаций, вызывающих неконтролируемое питание — это поможет понять свои триггеры
  7. Занимайтесь ежедневными упражнениями умеренной интенсивности — быстрая ходьба и плавание
  8. Постепенно увеличивайте нагрузку — чем менее тренирован организм, тем более длительной должна быть разминка
  9. Поддерживайте режим сна и отдыха — недостаток сна может привести к увеличению веса
  10. Откажитесь от алкоголя — алкогольные напитки содержат много пустых калорий

Придерживайтесь своего плана здорового веса всегда и даже во время праздников и отпуска — это увеличит ваши шансы на долгосрочный успех.

Заключение

Борьба с ожирением — это не краткосрочная диета, а изменение образа жизни. Простые, но последовательные шаги могут привести к значительным результатам. Даже небольшая потеря веса в 5-10 процентов от исходной массы тела может улучшить показатели здоровья и предотвратить развитие серьёзных заболеваний.

Помните, что для снижения веса не нужны радикальные меры. Достаточно создать небольшой дефицит калорий за счёт здорового питания и регулярной физической активности. Консультация специалистов — диетолога, тренера или врача — поможет разработать индивидуальную программу снижения веса.

Здоровый вес — это инвестиция в ваше будущее, в качество и продолжительность жизни.

Список использованных источников

[1] Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Питание и ожирение. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/bolezni-pitaniya/pitanie-i-profilaktika-ozhireniya/

[2] Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Лишний вес. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/lisnii-ves/?sphrase_id=22032

[3] Управление Роспотребнадзора по Ханты-Мансийскому автономному округу. Профилактика избыточного веса и ожирения. https://86.rospotrebnadzor.ru/news/profilaktika-izbytochnogo-vesa-i-ozhireniya

[4] Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Роль физической активности в профилактике ожирения. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/rol-fizicheskoy-aktivnosti-v-profilaktike-ozhireniya/

[5] Управление Роспотребнадзора по Республике Алтай. Борьба с ожирением. Сбалансированное питание. https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/12186-01042020.html

[6] Управление Роспотребнадзора по г. Москве. Как снизить вес при ожирении. https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/press-relizy/13762-kak-snizit-ves-pri-ozhirenii-20-12-2024

[7] Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Сколько весит здоровье? https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/skolko-vesit-zdorove/

[8] Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Как снизить вес при ожирении. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/kak-snizit-ves-pri-ozhirenii/