Пищевые продукты для женского здоровья

Что можно и нужно женщинам включать в свой рацион, а от каких продуктов лучше отказаться? Все периоды в жизни женщин важны и для каждого есть свои правила. Представительницам прекрасной половины человечества крайне важно правильно питаться при подготовке к беременности, в период ожидания малыша и после родов. Рациональное питание в зрелом возрасте помогает сохранять жизненный тонус, избавиться от издержек климакса и «отодвинуть» многие возрастные заболевания.

Первая рекомендация для женщин — адекватная калорийность рациона. Потребность в энергии зависит от возраста, массы тела, уровня активности и цели (поддержание веса, мягкое снижение или набор). В среднем при сидячем образе жизни ориентир часто находится в диапазоне 1600–1900 ккал/сутки, при умеренной активности — 1800–2200 ккал/сутки. Любой дисбаланс как в большую, так и в меньшую сторону будет отражаться на состоянии женского организма. Так, следствием ожирения могут будут такие заболевания, как синдром поликистозных яичников, миома матки, гиперплазия и даже рак эндометрия. Результатом дефицита веса являются нарушения менструального цикла, вплоть до аменореи. Питание можно назвать правильным, когда оно полностью восполняет затраченную нами энергию и обеспечивает всеми необходимыми веществами (витаминами, минералами, микроэлементами).

На какие продукты стоит обратить внимание:

Зерновые продукты – один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы – основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых, эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Кроме этого, в оболочке зерен содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки — предпочтительны к употреблению. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект. Чрезмерное потребление таких углеводов чревато инсулинорезистентностью и повышением уровня кортизола. Избыток этого гормона снижает выработку эстрогена и прогестерона, нарушает процессы овуляции, провоцирует хроническое воспаление.

Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, крольчатина, индейка) – источники белка, который необходим для строительства клеток организма. Белок – основной строительный материал для всех клеток организма. Включите в рацион рыбу, морепродукты, мясо птицы. Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Красное мясо рекомендуется есть не слишком часто, но не стоит забывать, что оно, как и печень, – источник легкоусвояемого гемового железа. Женщины в дни менструации, в периоды беременности и грудного вскармливания тратят свои «железные запасы», поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста.

Рыба (дикий лосось, сельдь) и морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами (100 г лосося содержит более 1000 мг кислот омега–3). Также прекрасным источником ненасыщенных жиров является нерафинированное растительное масло. Полезные липиды можно найти в орехах, авокадо, шоколаде. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры, – жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты. Многие женщины стремятся ограничить уровень липидов в питании, чтобы уменьшить калорийность блюд и поддерживать стройную фигуру. Однако жиры играют важнейшую роль в работе женского организма —  они необходимы для функционирования половых желез, сердечной мышцы, обладают антиоксидантными свойствами, предотвращают развитие остеопороза, холестерин является предшественником стероидных гормонов, в том числе эстрогена и прогестерона. Умеренное увеличение уровня жирных кислот в рационе положительно влияет на овуляцию и фертильность за счет улучшения гормонального баланса.

В рационе должны присутствовать молочные продукты как источник кальция, витаминов, аминокислот. Эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. По разным данным, около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. Дефицит этих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другие молочные продукты без добавления сахара. Рекомендуемое потребление кальция для женщин составляет 1000 мг в сутки.

Обязательно нужно употреблять в пищу фрукты, овощи и зелень в достаточном количестве – не менее 400г в сутки. Овощи и фрукты обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Свежие плоды должны быть на столе при каждом приеме пищи. Можно также употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты. Витамин С (аскорбиновая кислота) – наиболее известный из всех витаминов, содержится в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе, петрушке, укропе, капусте брюссельской, белокочанной, цветной, картофеле, помидорах, яблоках, ананасах, цитрусовых. Дефицит этого микронутриента приводит к нарушениям синтеза гормонов репродуктивной системы, расстройству менструального цикла. Очень важно всем женщинам получать с пищей достаточное количество фолиевой кислоты. Она содержится в зеленых листовых овощах, бобах, цитрусовых. Все женщины детородного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенной беременности, серьезных нарушений развития ребенка.

Полезным и вкусным перекусом для женщин могут стать ягоды, особенно клубника, клюква и малина, они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены. Без вреда для здоровья и фигуры следует съедать не более 300 г ягод в день. Сухофрукты (курага, финики и чернослив, изюм, инжир) содержат большое количество клетчатки и других важных питательных веществ, оптимальная норма сухофруктов – 50 г в день.

После 40 лет в рационе женщин обязательно должны присутствовать продукты, богатые фитоэстрогенами и природными эстрогеноподобными веществами. Эти вещества способны облегчить симптомы менопаузы, снизить риск развития остеопороза, болезней сердца и рака молочной железы. Существует два основных типа фитоэстрогенов – изофлавоны и лигнаны. Изофлавоны содержатся в сое и других бобовых – горохе, фасоли, чечевице, а также в красном клевере. Лигнаны есть в льняном семени, цельнозерновых продуктах, водорослях, в некоторых фруктах (груши, сливы) и овощах (чеснок, тыква, спаржа, капуста, шпинат). Один из популярных продуктов, богатых фитоэстрогенами, – соя. В целом соевые продукты (соевый творог тофу, соевый йогурт йофу) – отличная замена животному белку и в некоторой степени могут снизить уровень «плохого» холестерина, положительно влиять на здоровье костей, снижать артериальное давление.

Важно получать достаточное количество питательных веществ и соблюдать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Белки должны обеспечивать от 10 до 15% общей калорийности рациона, жиры – от 15 до 30%, углеводы – от 55 до 75%. От сбалансированности рациона зависят и правильное развитие, и хорошее самочувствие, и красота, и репродуктивные возможности женщины. Здоровое и сбалансированное питание помогает поддерживать женскую красоту на протяжении всей жизни, отвечая не только за здоровье и самочувствие, но и за отличное состояние кожи, волос и ногтей

.