Как физическая активность помогает поддерживать иммунитет

Физическая активность – это мощное средство улучшения физического и психического здоровья. В связи со стремительно развивающимся техническим прогрессом и компьютеризацией происходит резкое снижение подвижности человека.

На сегодняшний день спортом занимаются более 53% жителей России. Планируется, что к 2030 году 70% граждан нашей страны будут систематически заниматься физкультурой и спортом (источник: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/).

Активный образ жизни – это возможность не только скорректировать свою физическую форму, но и укрепить иммунитет.

Связь между физической активностью и здоровьем подтверждается специалистами Всемирной организации здравоохранения:

• ежедневные или практически ежедневные 30 минут ходьбы позволяют снизить риск смерти, как минимум, на 10%;
• активные способы передвижения помогают снизить почти на 10% риск сердечно-сосудистых заболеваний, и на 30% – риск диабета 2 типа.

Одним из основных способов укрепления здоровья является ходьба.

Главной особенностью этого вида деятельности является ритмичность дыхания и вовлечение в работу практически всех крупных мышечных групп. В результате происходит развитие и совершенствование опорно-двигательного аппарата, общей выносливости, формирование и укрепление правильной осанки, стройной фигуры, естественного и пропорционального телосложения.

При такой физической нагрузке суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Ходьба также способствует более быстрому выведению молочной кислоты из мышц после интенсивных упражнений, что ускоряет их восстановление и уменьшает усталость.

Обладая особенностями мягкого, щадящего влияния на сердечно-сосудистую систему, ходьба способствует:

• предотвращению сердечных заболеваний;
• улучшению кровяного давления;
• стимуляции работы сердца, т.к. во время ходьбы работают мышцы, выполняющие функцию мышечного насоса и облегчающие работу сердца по продвижению крови по сосудам;
• нормализации показателей холестерина и липидов;
• оказанию существенной помощи в реабилитации пациента после сердечного приступа.

Ходьба помогает эффективному снижению и поддержанию веса.

Помимо физиологических изменений в организме ходьба оказывает оздоровительное влияние на психику человека: улучшает настроение и самочувствие, дарит легкость, снимает нервное напряжение, умственное утомление. Психологи рекомендуют быструю ходьбу, чтобы разрядить накопившиеся переживания и обрести эмоциональное равновесие.

Систематические занятия ходьбой являются эффективным фактором активного долголетия и продлении жизни за счет кислородно-терапевтического воздействия на органы, ткани и клетки организма человека, увеличения объема и интенсивности притока кислорода к ним и соответствующего увеличения объема и интенсивности вывода из организма продуктов распада, активизации окислительных реакций. Тем самым происходит предотвращение преждевременного старения и гибели клеток, организма в целом.

Настоящей тренировкой является ходьба, при которой человек чувствует учащение сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить на ходу.

Многочисленные исследования ориентируют занимающихся не на количество шагов, а на время: не менее 2,5 часов в неделю быстрой ходьбы.

Умеренная физическая нагрузка значительно снижает риск заражения инфекциями и повышает сопротивляемость организма. Речь не идет о спортивных рекордах, достаточно регулярной двигательной активности, чтобы снизить иммунную дисфункцию и улучшить мукозальный иммунитет, являющийся первой линией защиты от ОРВИ. Подробнее поясняет Наталья Пшеничная, заместитель директора по клинико-аналитической работе ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Как движение защищает от инфекций

Недостаточная физическая активность приводит к снижению или нарушению функционирования иммунной системы, повышению восприимчивости к вирусным инфекциям, включая ОРВИ, а также к более тяжелому и затяжному течению респираторных инфекций.

Регулярные физические нагрузки активизируют защитные силы организма, способствуя поддержанию нормального функционирования иммунной системы. Они стимулируют производство иммунных клеток, которые более активно нейтрализуют патогены, попадающие в организм извне.

Движение улучшает циркуляцию крови в организме. В результате иммунные клетки с кровотоком активно доставляются в места потенциальных воспалений и быстрее начинают свою работу.

Кроме того, двигательная активность помогает бороться со стрессом, который ослабляет иммунитет. Во время движения начинают интенсивно вырабатываться эндорфины – гормоны радости, а уровень кортизола – гормона стресса, напротив, снижается.

Регулярная умеренная физическая активность снижает риск развития ОРВИ, особенно это актуально в осенне-зимний период, когда респираторных вирусов особенно много. Благодаря нагрузкам активируются факторы врожденного иммунитета, прежде всего, мукозального в верхних дыхательных путях.

Все это позволит сформировать долгосрочную иммунную устойчивость, а в случае болезни легче перенести ее и быстрее выздороветь.

Кроме того, физическая активность усиливает поствакцинальный иммунный ответ, тогда как вакцинация обеспечивает специфическую защиту организма от определенных инфекций, чего невозможно достичь только лишь здоровым образом жизни.

Сколько времени нужно на активность?

Для повышения противоинфекционной резистентности организма рекомендуется ежедневная умеренная физическая активность продолжительностью 30–60 минут, обеспечивающая суммарную нагрузку не менее 150–300 минут в неделю.

Что можно делать?

– Начать день с короткой гимнастики.

– Пользоваться лестницей вместо лифта.

– Делать перерывы для разминки при сидячей работе.

– Пройтись пешком вместо того, чтобы подъехать 1–2 остановки на транспорте.

Даже 10–15 минут ходьбы или легкой зарядки ежедневно уже приносят заметную пользу. Однако помните о равномерном распределении нагрузки. Если делать физические упражнения редко, но в большом объеме, эффект может оказаться противоположным. Избыточные нагрузки, особенно у нетренированных людей, могут повысить восприимчивость к вирусным инфекциям. Поэтому лучше заниматься понемногу, но регулярно – это поможет укрепить здоровье.

Информация подготовлена по материалам сайтов: https://санщит.рус/,https://cgon.rospotrebnadzor.ru/