Йод в рационе питания

 

Общеизвестный факт, что полноценное и правильное питание имеет значимое влияние на здоровье человека, его работоспособность и качество жизни.

Йод является одним из жизненно необходимых микронутриентов, отсутствие которого препятствует нормальному функционированию человеческого организма.

По данным ВОЗ, до 80% заболеваний щитовидной железы связаны с хроническим недостатком йода в питании.

Большинство регионов нашей страны пребывают в зоне природного йододефицита.  К числу таких регионов относится и Республика Татарстан.

Йод – важный микроэлемент, используемый организмом для синтеза гормонов щитовидной железы. Эти гормоны участвуют в регуляции обмена веществ, а также контролируют многие другие важные функции, особенно в юном возрасте. Важно получение достаточного количества йода во время младенчества и беременности, поскольку таким образом обеспечивается правильное развитие опорно-двигательного аппарата, центральной и периферической нервной системы. Йодный дефицит во время беременности, приводящий к гипотиреозу, может вызвать необратимые повреждения мозга плода.

Количество йода, которое должно поступать в организм ежедневно, определяется возрастом:

• от рождения до 12 месяцев ребенок должны получать не менее 70 мкг йода,
• дети от 1 года до 10 лет — 90 мгк,
• дети 11-14 лет – 130 мкг,
• подростки 15 – 17 лет и взрослые – 150 мкг,
• беременные женщины – 220 мкг, кормящие женщины – 290 мкг.

Дефицит йода в питании ведет к возникновению зоба, умственной отсталости, задержке развития у детей, нарушениям иммунитета и репродуктивной функции.

В организм йод попадает как в неорганической, так и в органической форме. Основными путями попадания йода в организм являются пищевой и водный. Недостаток поступления йода в организм приводит к формированию приспособительных реакций, направленных на поддержание нормального синтеза и секреции гормонов щитовидной железы. Если дефицит йода сохраняется достаточно длительно, то происходит срыв механизмов адаптации и развитие йододефицитных заболеваний.

Основной метод профилактики йододефицита -потребление в пищу продуктов, богатых йодом.

Лидером по содержанию йода являются морские водоросли. Основная ценность морской капусты – высокое содержание йода (в пересчете на сухое вещество 0,06-0,009%).

Морская капуста обладает следующими свойствами:

• выводит из организма радионуклеиды и соли тяжелых металлов,
• оказывает противоспалительное действие,
• повышает иммунитет,
• уменьшает уровень холестерина,
• предотвращает развитие атеросклероза,
• способствует регенерации тканей.

Хорошим источником йода также являются морская рыба и другие животные морепродукты.

Максимальное количество йода содержится в: минтае (150 мкг%), путассу и треске (135 мкг%), креветках (110 мкг%), кальмарах и мидиях (90 мкг%).

Наибольшее количество йода на каждые 100 ккал содержат следующие продукты: минтай (208,3 мкг), треска (195,7 мкг), путассу (184,9 мкг), креветки дальневосточные (126,4 мкг), мидии (116,9 мкг).

Потребление 100–200 г морепродуктов в день обеспечивает полную физиологическую потребность в йоде.

Однако потери йода в этих продуктах (сырье) при транспортировке, хранении и тепловой обработке могут достигать от 30 до 70 %.

Количество йода в продуктах не морского происхождения незначительное и не обеспечивает потребность в этом микроэлементе, причем его содержание в одних и тех же продуктах существенно колеблется, что зависит от концентрации йода в почве и воде данной местности.

Зерновые продукты: максимальное количество йода содержится в зерновой фасоли, твердой пшенице, ржи, ячмене и сои.

В среднем в молочных продуктах содержится 9 мкг йода, в концентратах заметно больше — около 50. Наибольшее содержание йода на 100 ккал показали следующие продукты: молоко коровье (16,7), кефир (15,3), простокваша (15,3), сухое обезжиренное молоко (15,2).

Продукты растительного происхождения: среди овощей и грибов по содержанию йода в 100 г продукта лидируют: шампиньоны (18 мкг%), чеснок (9 мкг%), салат (8 мкг%).

Продукты животного происхождения, яйцо: максимальное количество йода содержится в: сушеном желтке (115 мкг%), желтке (33 мкг%), сушеном белке (25 мкг%), яйце (20 мкг%), свиной печени (13,1 мкг%), говяжьем сердце (7,2 мкг%) и говядине (7,2 мкг%).

Таким образом, наивысшим йодовосполняющим потенциалом обладают морепродукты. Такие как минтай, путассу, ламинария и т.д.

Из ламинарии (морской капусты) можно приготовить много полезных блюд. Это самый популярный продукт питания в Японии-стране с максимальной продолжительностью жизни.

_______________________________________________________________________________________

Рецепт приготовления простого и полезного блюда.  Морская капуста отварная (из 100г. сухой капусты получается 700г отварной).

Капусту промыть водой на сите и замочить на 1 час для набухания. Затем отварить в течение 10-20 минут. Отвар слить. Хранить в холодильнике при температуре 0-4 градуса С. Отварную морскую капусту можно использовать для приготовления различных холодных и горячих блюд, добавляя в салаты и винегреты, борщи вместе с другими овощами. С ней можно приготовить рагу, котлеты, запеканку, омлеты, зразы.

_______________________________________________________________________________________

Дефицит йода в питании – предотвратим! Сбалансированное рациональное питание сохраняет здоровье щитовидной железы и всего организма.

Важно помнить: йод жизненно необходим, но в умеренных количествах. Как его недостаток, так и избыток могут нанести вред организму.

Информация подготовлена по материалам сайтов: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/, https://www.lvrach.ru/, https://cyberleninka.ru/, https://medaboutme.ru/